Cinq exercices pour prendre soin de son dos

Par le mercredi 3 juillet 2013 à 23h07

Quoi que nous fassions durant la journée, notre dos est continuellement sollicité. Afin de le ménager il est important pratiquer quelques exercices. Ces derniers vont principalement soulager les muscles et également solliciter un étirement de la colonne vertébrale.

En répétant ces exercices régulièrement, on diminue le risque de maux de dos chroniques , qui eux nécessitent la consultation d’un professionnel pour disparaître.

En attendant, voici quelques idées de postures à travailler chez vous.

Relaxation des muscles

Allongez-vous au sol et surélevez vos jambes en les plaçant sur une chaise. Relâchez votre corps et plus précisément vos muscles lombaires. Gardez la pose pendant 10 minutes.

Étirement du dos et des lombaires

source : entrainement-sportif.fr

source : entrainement-sportif.fr

Cette posture est couramment réalisée durant les cours de yoga .  Il faut tout d’abord s’assoir à genoux en gardant ces derniers écartés avec les 2 gros orteils se touchant sous les fesses.

Ensuite, le corps vient s’étendre en avant en tendant les bras le plus loin possible au-dessus de la tête.

Pour un effet maximal, il est important de se concentrer sur sa respiration et de garder cette position quelques minutes.

Étirement de la chaîne musculaire allongé

Cette position part sur le même principe que la précédente en étant allongée par terre. Cependant, cette fois-ci vos jambes seront tendues en hauteur contre le mur. Les pieds doivent être maintenus fléchis avec les orteils tournés vers votre visage.

Les fesses sont plaquées contre le mur, le dos et le bassin contre le sol avec les bras venant se positionner de chaque côté du buste.

Les étirements peuvent aussi être pratiqués à l’aide d’appareil d’étirements.

Étirement de la chaîne musculaire debout

Eh oui, il est possible d’étirer son dos en étant debout sans lever les brans en l’air. Pour cela, placez-vous face à un mur ou au dos d’un canapé. Penchez-vous en avant de manière à faire un angle droit. Gardez vos jambes bien tendues, mais sans forcer. Ensuite, poussez vos fesses vers l’arrière et vos bras vers l’avant.

Étirement du dos avec mouvement rotatif
Souvent pratiquée après un entrainement sportif, cette position soulage le dos, mais aussi les muscles. Lorsque vous êtes allongé sur le dos, faites pivoter votre genou droit par-dessus votre jambe gauche et maintenez votre jambe au sol à l’aide de votre main gauche. Ensuite, tournez la tête du côté droit en tendant le bras du même côté.

Grâce à la pratique régulière de ces mouvements, vous êtes sûr de maintenir votre dos en bonne santé.

Article invité écrit par Zoe,
du site novodos.ca

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25 commentaires

  1. didier a dit :

    Merci pour vos conseils qui ont l’air de fonctionner , car mon Kiné m’as également dis que le fait de faire des étirements ça pourrait m’aider a réduire mes douleurs dans le dos !!

    Le jeudi 4 juillet 2013 à 21h36

  2. eric a dit :

    Pour ma part mon kiné ma conseillé de faire pas mal d’étirement pour réduire mes problèmes de dos qui sont récurrents !! Il ressemble de prés au votre et je certifie que ça fais vraiment du bien une fois qu’on y a pris l’habitude..

    Le lundi 8 juillet 2013 à 22h03

  3. Inconnu a dit :

    Ces étirements ne peuvent être que bénéfique apparemment, merci de partager tes exercices qui ont l’air très bien je vais les tester !

    Le dimanche 14 juillet 2013 à 01h00

  4. yannick a dit :

    voilà des exercices qui pourrais soulager mes maux de dos, pratiquant un travail à longueur de journée qui sollicite mon dos, je peux vous dire quand rentrant chez moi le soir la première chose et de me passer de l’eau chaude pour décontracter tout mes muscles ! et voilà que je pourrais pratiquer ces exercices pour prendre soin de mon dos, car les années passent et les maux de dos s’aggrave.

    Le mercredi 17 juillet 2013 à 22h47

  5. thomas a dit :

    Merci pour ces exercices mais quand on a mal au dos depuis un long moment, ces exercices sont-il vraiment efficace ? Faut-il faire d’autres exercices de musculation ?
    Merci en tout cas pour cet article.

    Le jeudi 18 juillet 2013 à 11h18

  6. bill a dit :

    difficile de sacrifier son lobbie du week-end qui est la moto quand les douleurs de dos son au quotidien, et cela ne s’arranger pas avec le temps, tenir en forme et muscler son dos est une vraie hygiène de vie et à ne pas négliger même quelques posture à opter comme ce tenir droit lorsque l’on ai assis permet de diminuer ces maux de dos qui avec le temps peuvent s’aggraver !

    Le jeudi 18 juillet 2013 à 23h22

  7. Mathieu a dit :

    Le dos c’est comme les pieds, une partie très importante du corps dont on ne prend jamais assez soin. Une bonne chose à faire aussi, se tenir correctement quand on s’assoit quelque part! Je pratique déjà certains de ces étirements, je vais pouvoir essayer les autres dès ce soir.

    Le vendredi 19 juillet 2013 à 10h31

  8. yvan a dit :

    voila de bon exercices que je devrais appliquer pour fortifier mon dos qui en ce moment est surmené ! difficile de prendre soin de son dos quand les journées de boulot notre dos est mises a toutes épreuves ! comme quoi des choses simple peuvent permettent de diminuer ces maux de dos qui nous gâchent bien des journées !

    Le dimanche 21 juillet 2013 à 16h37

  9. lola a dit :

    Merci de partager tes conseils, car je pense que ça pourrait me soulager de mes douleurs de dos qui sont assez récurrentes en grande parti a cause de mon travail !! Je me les mets de coté et vais tester quand j’ai le temps…

    Le lundi 22 juillet 2013 à 22h58

  10. edouard a dit :

    j’essaye en ce moment de trouver des exercices pour mes maux de dos, et ces 5 exercices sont vraiment bien pour prendre soin de son dos, car bien souvent il est trop tard et de mauvaises habitudes nous hantent et nous provoquent ces mals recrurent !

    Le mardi 23 juillet 2013 à 18h29

  11. Vanessa a dit :

    Merci également pour ces conseils, mon copain est bloqué et je cherche désespérément des conseils pour le remettre en place sans passer par un Kiné :/
    Si vous avez d’autres site à conseiller se serait gentil :)

    Le jeudi 1 août 2013 à 17h40

  12. erica a dit :

    Merci pour vos conseils en espérant que ça va soulager mes douleurs au dos car mon kiné m’as conseillé de faire des exercices du même style donc ça peut être que bénéfique pour moi !!

    Le dimanche 4 août 2013 à 21h52

  13. patrice a dit :

    Effectivement mon kiné m’as recommandé de faire des exercices quasi pareil a ceux proposées dans cette article ! Le fait de bien s’étirer permet de moins se bloqué le dos et gagner en plus en souplesse, je recommande a tous les gens qui ont des douleurs au dos de pratiquer ces exercices régulièrement…

    Le samedi 31 août 2013 à 15h16

  14. vivien a dit :

    Etant toute la journée en dépannage je dois dire que mon dos me fais souffrir fréquemment, surement a de mauvaise postures que je pratique lors de mon travail, et un kinésithérapeute à pu vraiment m’aider a estomper ces douleurs de dos avec quelques exercices a faire chez moi ou dehors !

    Le vendredi 6 septembre 2013 à 22h10

  15. armand a dit :

    J’ai pris le temps de tester ces exercices et effectivement ça fait vraiment du bien au dos ! Je ne sais pas si ça aide a ne plus avoir de douleurs mais en tout cas je peux vous garantir que cela fait vraiment du bien et merci de partager ces conseils avec nous :)

    Le vendredi 20 septembre 2013 à 22h21

  16. Ostéopathe paris 17eme a dit :

    L’étirement du dos avec mouvement rotatif est très importante au niveau des muscles dans notre dos permettant de nous tourner.
    Le soucis est qu’à part les sportifs peu de gens réalisent ces mouvements ce qu ia terme est préjudiciable.

    Le jeudi 26 septembre 2013 à 10h36

  17. polo a dit :

    De plus en plus les soins du dos, le comportement que nous avons lors de notre marche et surtout comment porter des charges, est mise en avant afin d’éviter un maximum les répercussions bien souvent irréversibles pour certains, pour ma part la pratique de la natation aide à soulager ces maux de dos qui me gène dans mon quotidien, et je prend compte des exercices que je pourrais faire en complément.

    Le vendredi 27 septembre 2013 à 00h04

  18. Sarah a dit :

    De bons conseils que je vais tâcher de mettre en pratique dès que possible… Mes journées sur les salons d’expositions me font bien souffrir du dos.

    Le lundi 13 janvier 2014 à 18h04

  19. Sophie a dit :

    Super, merci pour vos conseils on va voir si ça marche :) je suis tombée sur votre blog tout à fait au hasard et j’ai tout gagné.

    Le mardi 13 mai 2014 à 15h24

  20. Gilles a dit :

    Les douleurs dorsales, c’est le mal de notre époque. Les mauvaises positions au travail en sont généralement la cause. Par exemple, nous passons plus de temps assis à notre travail qu’à une époque, notamment devant un ordinateur. Je pense ces étirements sont d’un plus grand secours pour ce type de douleurs. Cela me rappelle certaines de mes postures de Yoga. Merci à vous

    Le mercredi 17 décembre 2014 à 10h29

  21. Polyclinique+ a dit :

    Merci beaucoup pour toutes ces consignes ! J’ai quotidiennement des problèmes avec mon dos. Je vais essayer ces exercices ils ont l’air d’être efficace !

    Le vendredi 2 janvier 2015 à 10h38

  22. kievmramor a dit :

    Une bonne chose à faire aussi, se tenir correctement quand on s’assoit quelque part! Je pratique déjà certains de ces étirements, je vais pouvoir essayer les autres dès ce soir.

    Le vendredi 3 avril 2015 à 22h59

  23. Laure a dit :

    De très bons conseils à mettre en pratique, merci beaucoup ! Moi je fais déjà régulièrement le premier exercice, je dois dire que ça soulage quand on passe des heures à travailler en bureau. Bref, je vais aussi essayer les autres, merci encore.

    Le mercredi 3 juin 2015 à 10h05

  24. agence web tunisie a dit :

    Bonjour,j’aime bien cet article merci pour votre vrai effort

    Le vendredi 19 février 2016 à 09h06

  25. raymond a dit :

    si cela peut aider du monde tant mieux…

    Le jeudi 29 septembre 2016 à 14h58

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